Recetas para aumentar masa muscular

Las recetas para ganar masa muscular deben ser fáciles de preparar y contener un gran porcentaje de proteínas, ya que precisamente su alto contenido en nutrientes es importante para el aporte y el crecimiento de la musculatura. Con un consumo de calorías suficiente, la musculatura tendrá a su disposición suficientes nutrientes para la formación de nueva sustancia muscular.

Si quieres ganar músculo es imprescindible que lleves una alimentación correcta, ya que los beneficios de las proteínas, carbohidratos y grasas son cruciales para ese fin. Además, si no consumes suficientes calorías es casi imposible desarrollar nueva masa muscular.

¿A QUIÉN VAN DIRIGIDAS LAS RECETAS PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Las recetas para ganar masa muscular van dirigidas a todas las personas que realizan esfuerzos musculares a diario o se han propuesto aumentar su masa muscular. Mira a ver si te encuentras en uno de los siguientes grupos objetivo:

• Deportistas que desean aumentar su masa muscular mediante entrenamientos de fuerza
• Deportistas que buscan snacks ricos en proteínas para tomar en el trabajo o en el tiempo libre
• Deportistas que buscan inspiración y pautas para nuevas recetas
• Deportistas que desean aumentar su regeneración y rendimiento
• Deportistas que buscan recetas para su plan de nutrición que les ayude a aumentar masa muscular

PAN DE PLÁTANO VEGANO

Muchos productos animales son perfectamente sustituibles por otros de origen vegetal y esta receta es una buena prueba de ello. Las semillas de chía sustituyen, en este caso, al huevo, y un poco de pulpa de manzana hace lo propio con la mantequilla. Lo más importante: ¡gracias a nuestra Proteína, te ahorrarás una buena cantidad de harina y azúcar!

INGREDIENTES

Plátano muy maduro – 1

Semillas de chía blanca – 15g

Leche de soja – 280g

Pulpa de manzana – 120g

Azúcar de flor de coco – 100g

Harina de espelta integral – 220g

Proteína – 60g

Plátano como topping (opcional)

ELABORACIÓN

• Precalentar el horno a 180 grados.
• Triturar el plátano maduro en un cuenco con ayuda de un tenedor. Añadirle la leche de soja, las semillas de chía, pulpa de manzana y azúcar de flor de coco y mezclar bien.
• Añadir después la harina, la Proteína Vegana y el preparado para hornear y formar con todo ello una masa.
• Engrasar un poco los moldes o simplemente hacer uso de papel de hornear para la masa. Cortar el plátano adicional por la mitad y emplear a modo de decoración sobre la masa.
• Hornear durante 60 minutos. Cubrirlo, si es posible, con papel de aluminio o papel de horno para que el pan coja un color más oscuro. Probar la consistencia con ayuda de un tenedor.
• Antes de cortar el banana bread, dejar enfriar durante unos minutos.

AGUACATE CON HUEVO AL HORNO

La combinación perfecta para un buen desayuno. El aguacate y el huevo aportan todas las proteínas y grasas saludables que necesitas para empezar bien el día. También puede servir como guarnición, acompañado de una ensalada como plato principal.

INGREDIENTES

Aguacate – 1

Huevo – 1

Sal marina

Pimienta

Perejil

Copos de chile

ELABORACIÓN

• Precalentar el horno a 200 °C
• Cortar el aguacate por la mitad. Retirar un poco de pulpa de la mitad sin hueso.
• Cascar un huevo y ponerlo en una taza. Verter la masa de huevo con cuidado en el aguacate. Si no cabe todo, es mejor reservar el resto.
• Hornear de 15 a 20 minutos.
• Espolvorear el aguacate con huevo frito con un poco de sal marina, perejil picado, copos de chile y pimienta.
• Ya está listo tu desayuno saludable a base de huevo.

QUICHE LORRAINE

Una versión fiel a la receta original, pero renunciando a una buena cantidad de calorías y carbohidratos. Gracias a la proteína para hornear, la masa se mantiene suave y esponjosa. El relleno, además, resulta de lo más delicioso y cremoso. Esta quiche da para 12 porciones o pedazos.

INGRECIENTES

Para la masa:

Harina de espelta – 100g

Proteína – 50g

Aceite de girasol o de coco – 30 ml

Yogurt natural desnatado – 100g

Yema de huevo – 1

Para el relleno:

Huevos – 3

Leche semidesnatada – 250 ml

Media rama de puerro

Jamón cocido – 60g

Queso gouda rallado

Sal, pimienta y nuez moscada

ELABORACIÓN

• Juntar la harina y la proteína para hornear en un recipiente.
• Añadir el aceite, yogur y la yema de huevo y formar con todo ello una masa uniforme. Dar forma a bolas con la masa y envolverlas en film. Reservar durante 30 minutos.
• Precalentar el horno (arriba y abajo) a 185 grados.
• Amasar la masa con un rodillo sobre una superficie previamente espolvoreada con harina hasta que la masa tenga un grosor aproximado de 5 mm. La superficie circular de la masa debe exceder el diámetro del molde (Ø24) para poder plegar los bordes que sobresalgan.
• Colocar la masa en el molde previamente engrasado. Para ello, enrollar la masa en el rodillo e ir deslizándola en el molde. Presiona ligeramente en los lados y corta el borde sobrante.
• Para el relleno, batir juntos los huevos y la leche.
• Cortar el puerro en rodajas y el jamón cocido en daditos.
• Incorporar el puerro, el jamón cocido y el queso a la mezcla de la leche y los huevos. Aderezar con sal, pimienta y un poco de nuez moscada.
• Añadir el relleno al molde y hornear a 185 grados durante 30-35 minutos.
• Dejar enfriar la quiche lorraine y aderezar con cebolleta picada. Cortar en 12 trozos.

GNOCCHI PROTEICOS

Esta receta contiene evidentemente un extra de proteína. Son mucho más fáciles de preparar de lo que uno podría pensar. Receta para 1 persona (2 personas añadir el doble de gramos).

INGREDIENTES

Patata – 75g

Calabaza – 100g

Harina de espelta – 25g

Polvo de proteína neutra – 50g

Sal, pimienta y una pizca de nuez moscada

ELABORACIÓN

• Precalienta el horno a 180 grados. Pela las patatas. Corta las patatas y la calabaza en trozos grandes. Coloca los trozos de patata y de calabaza en una bandeja de horno y ásalos durante unos 40 minutos.
• Deja que se enfríen completamente. Pasa los trozos de patata y de calabaza por un pasapurés o aplástalos con un tenedor.
• Pon la masa en un recipiente. Agrega harina de espelta, Proteína Whey, sal, pimienta y nuez moscada y mézclalo todo bien con una cuchara.
• Cubre generosamente tu encimera con harina. Amasa sobre ella la masa, divídela en dos y forma dos rollos.
• Corta los rollos en trozos de unos 2 centímetros de grosor y aplástalos ligeramente con un tenedor. Cúbre los gnocchi con un poco de harina.
• Pon a hervir agua con sal en una olla grande. Echa los gnocchis en el agua y cuécelos hasta que floten en la superficie.
• Puedes servir los gnocchi con salsa o saltearlos con un poco de aceite de oliva.